Dieta e programma di esercizio per dimagrire in 3 settimane. Come far morire di fame con successo per perdere peso

Dieta e programma di esercizio per dimagrire in 3 settimane

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Mangia più spesso a casa. Se mangi sempre fuori, sarà molto più difficile controllare le calorie che assumi.

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Quando mangi fuori, dividi il piatto con un'altra persona. Per ridurre gli snack, dividili in piccole porzioni e riponili in vari sacchetti, in questo modo eviterai di mangiarli direttamente dalla busta o dalla scatola [26].

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Avvertenze Inizia con calma e procedi gradualmente fino a fare allenamenti sempre più intensi. La tua priorità dovrebbe sempre essere quella di tutelare la tua salute e il tuo benessere.

Si sconsiglia di fare sforzi eccessivi prima ancora di conoscere i propri limiti.

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Tutte le persone che si propongono di perdere peso desiderano vedere risultati istantanei. Fatto sta che i chili di troppo non si accumulano dall'oggi al domani, pertanto è impossibile smaltirli tutti in una volta sola.

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Il segreto è essere pazienti. Questo processo è realizzabile durante le prime tre settimane del programma di dimagrimento [1]. Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan.

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Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal Ci sono 26 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina. Evita le diete lampo. Le diete lampo potranno anche dare risultati immediati, ma è raro che siano salutari e che offrano risultati duraturi [2]. Fare una dieta di questo tipo significa solitamente impiegare stratagemmi che non includono i principi di una corretta alimentazione.

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Quando si segue un'alimentazione del genere, è impossibile assumere i nutrienti principali che servono all'organismo. Fra l'altro, a dieta conclusa, la maggior parte delle persone recupera subito i chili persi [3]. Riduci le calorie.

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Basta bruciare circa calorie extra al giorno per riuscire a perdere da grammi a un chilo nel corso di una settimana [4]. Contando le calorie, è possibile confrontare con maggiore precisione quante se ne assumono quotidianamente e quante se ne bruciano facendo attività fisica.

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Tuttavia, per evitare di incorrere in possibili problemi, la riduzione delle calorie deve essere controllata e limitata. Per esempio, se hai intenzione di fare attività fisica per un'ora al giorno con il fine di vedere risultati immediati, dovresti comunque assumere almeno calorie al giorno, non meno [5].

A puro scopo comparativo, considera che la maggior parte dei valori giornalieri di riferimento è basata su un'alimentazione da calorie al giorno.

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Preferisci i cibi salutari. Scegli carboidrati salutari come riso a chicco lungo, quinoa, avena e orzo.

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Se hai voglia di dolce, mangia un frutto. Mangiare questi alimenti in maniera variegata ti aiuterà ad assumere tutti i nutrienti che ti servono, eliminando al contempo amido, zuccheri e grassi animali, che non apportano alcun beneficio all'organismo [7].

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Sembra più facile a dirsi che a farsi, ma è realtà piuttosto semplice. La maggior parte delle porzioni suggerite viene calcolata in base a una dieta di calorie al giorno. Tuttavia, per vedere risultati in maniera veloce e sicura, è bene personalizzare il proprio fabbisogno calorico in base al tipo di attività fisica svolta.

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Mai andare sotto il fabbisogno calorico giornaliero indicato nel secondo passaggio. Controlla le porzioni.

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Erroneamente, molte persone credono che sia possibile abbondare ed esagerare con i cibi salutari senza andare incontro ad alcuna conseguenza. Tuttavia, pur mangiando bene, è sempre necessario controllare le porzioni.

Per farti un'idea più precisa di quale sarebbe una porzione giusta, considera quanto segue [8] : Una porzione di carboidrati complessi, come verdure, cereali e frutta, dovrebbe essere pari alle dimensioni del tuo pugno; Una porzione di proteine dovrebbe entrare nel palmo della tua mano; Anche una porzione di frutta secca dovrebbe entrare nel palmo della tua mano. Elimina snack e dolciumi.

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Le merendine e le bevande zuccherate sono prive di nutrienti e incidono più di quanto si pensi sull'apporto calorico giornaliero. Escludile il più possibile.

  • Non è facile eliminare i chili di troppo. E quando ci si accorge che il tempo e i jeans stringono, la solita dieta punitiva o l'iscrizione last minute alla palestra non bastano.
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  • Ti spieghiamo passo passo come deve essere strutturato in dettaglio il programma di allenamento per il dimagrimento. Un programma di allenamento ben strutturato finalizzato al dimagrimento dovrebbe essere caratterizzato da un mix efficace di elementi di forza e di resistenza.
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Purtroppo, questo vale anche per i dessert. Se hai bisogno di fare uno spuntino, preferisci la frutta e la verdura ai dolciumi [9].

Ogni volta che puoi, cerca di servirti una porzione giusta in un piatto e mangia a tavola.

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Mangiare snack davanti al frigorifero o sul divano senza avere alcuna consapevolezza di quello che ingerisci ti indurrà ad assumere molte calorie vuote [10]. Bevi tanta acqua. È possibile ridurre sostanzialmente l'apporto calorico giornaliero sostituendo le bevande ipercaloriche con l'acqua.

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Oltre a mantenere adeguati livelli di idratazione, l'acqua favorisce un maggiore senso di sazietà, aiutando a limitare il consumo di snack e altri vizi che potrebbero ostacolare il raggiungimento del traguardo prefissato [11].

Questo vale anche per gli alcolici, che spesso contengono in media più calorie rispetto alle bevande analcoliche [12]. Bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno, preferibilmente fredda. Allenati per un'ora al giorno.

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Prima di avviare un programma di allenamento, devi considerare il tuo stato fisico e il tipo di attività che svolgi. Questi fattori ti aiuteranno a stabilire che tipologia di esercizio realizzare e fino a che punto puoi sforzarti.

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In ogni caso, è bene proporsi di fare sport per un'ora al giorno [13]. Allenandoti quotidianamente, noterai immediatamente delle differenze, in quanto diventerai sempre più forte e ti sentirai stimolato a sforzarti sempre di più.

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Riduci gli allenamenti di forza. Sebbene siano importanti per seguire un programma di allenamento completo, non aiutano a bruciare velocemente calorie, fattore necessario per ottenere subito dei risultati [14].

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Per smaltire rapidamente le calorie, l'esercizio cardiovascolare è il più indicato. Prova gli esercizi pliometrici o gli allenamenti intervallati ad alta intensità per potenziare lo smaltimento delle calorie, mantenendo al tempo stesso un buon tono muscolare [15].

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Ottimizza l'attività cardiovascolare. Gli esercizi aerobici sono i migliori alleati per bruciare velocemente molte calorie. Per ottenere risultati ottimali, cerca di iniziare a sudare durante il riscaldamento, quindi continua a mantenere un buon tasso di sudorazione per tutta la durata dell'allenamento [16].

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Se soffri di un disturbo cronico o hai molti chili da smaltire, consulta il tuo medico di base prima di intraprendere una scheda di allenamento rigorosa [17]. Il tuo medico dovrebbe darti il lasciapassare e garantirti che il tuo stato di salute ti permetta di fare sport.

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Varia gli esercizi. Allenarsi per un'ora al giorno è molto efficace per bruciare calorie. Il segreto per essere costanti sta nel variare la scheda di allenamento, in modo che sia sempre stimolante [18].

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Combinare esercizi di resistenza e cardiovascolari mantiene accelerato il battito cardiaco e combatte la noia. Questo significa che in un allenamento cardiovascolare dalla durata di 60 minuti è possibile includere qualsiasi tipo di esercizio, fra cui serie di squat e flessioni.

Fatto: la Rocchetta mi fa' pisciare troppo...

Includi intervalli di flessioni, addominali, affondi, squat, burpee, saltelli con le gambe divaricate, ma anche camminata, escursionismo, ciclismo, nuoto, pattinaggio, jogging, stair climbing o danza.

I seguenti esercizi permettono di bruciare circa calorie all'ora nella frequenza cardiaca massima target [19] : Ciclismo; Canottaggio; Nuoto. Usa un cardiofrequenzimetro.

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Per massimizzare la perdita di peso, mantieni il battito cardiaco in un intervallo ottimale ai fini di bruciare grassi e calorie. Questo ti consentirà di bruciare calorie in un modo tale da velocizzare il processo di dimagrimento [20]. Sottrai la tua età da per determinare la tua FCM.

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Moltiplica questo numero per 0,55 e 0,75 per individuare il tuo intervallo di smaltimento grassi allo stato stazionario [21]. Moltiplica la FCM per 0,70 e 0,85 per individuare la tua frequenza cardiaca di allenamento. Usa un cardiofrequenzimetro per valutare se ti mantieni negli intervalli giusti durante l'allenamento.

Prova gli allenamenti intervallati. Questo tipo di esercizio prevede di alternare intervalli di allenamento ad alta intensità e intervalli a intensità moderata [22]. Se usi un cardiofrequenzimetro, potrai abituarti facilmente agli allenamenti intervallati sforzandoti dall'estremo inferiore all'estremo superiore del tuo intervallo target per diversi minuti alla volta.

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Sviluppare una maggiore resistenza per eseguire questo tipo di allenamento richiede del tempo. Procedi per gradi: all'inizio includi meno intervalli ad alta intensità e fai in modo che siano più brevi [23]. Il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di allenarti in maniera sicura, quindi non esagerare.

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Registra i progressi. Se programmi e registri i tuoi allenamenti quotidiani, sarai molto più predisposto a esercitarti con costanza [24].

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Anche rivedere il numero di ore che hai registrato in una settimana ti motiverà a continuare. Inoltre, registra il tuo peso tutti i giorni. Quando inizierai a vedere risultati sulla bilancia, ti sentirai ancora più motivato.

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Pulisci il frigo. Se in casa non tieni merendine e cibo spazzatura, sarà molto più facile evitare questi cibi.

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Pulisci il frigorifero e la dispensa per non cadere in tentazione. Tieniti occupato. Per ridurre il rischio di mangiare cibo spazzatura o fare altre azioni controproducenti, tieniti impegnato anche quando non fai attività fisica [25].

Adelgazar

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Ciao Carlotta a me personalmente piacciono tutte tre le torte che hai preparato un abbraccio da Marzia 🙂

La tua priorità dovrebbe sempre essere quella di tutelare la tua salute e il tuo benessere. Si sconsiglia di fare sforzi eccessivi prima ancora di conoscere i propri limiti.

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